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[이코노믹포스트=박명윤 논설위원/서울대 보건학 박사] 근감소증(筋減少症)이란 근육량 감소와 근력(筋力) 또는 신체 기능 저하가 동반되는 복합적인 질환이다. 근감소증을 영어로 ‘sarcopenia’로 쓰는데, 근육이란 뜻의 sarco(사코)와 부족, 감소를 의미하는 penia(페니아)가 합쳐진 말이다. 세계보건기구(WHO)는 2017년 초 근감소증에 질병분류 코드를 부여했다. 

인체는 600여 개의 근육으로 이뤄지며, 근육은 몸무게의 절반을 차지한다. 근육은 수만 개의 근섬유(근육세포)가 모여 형성된다. 근섬유는 성장하면서 크기가 커지다가 나이가 고령이 되면 수가 감소하고 기능도 점차 떨어진다, 근육은 30대부터 서서히 줄기 시작해 50세부터는 매년 1-2%의 근육이 소실되어 70대에는 절반 수준으로 줄어든다. 

근감소증의 원인은 개인마다 다르지만, 가장 흔한 원인은 노화(老化), 단백질 대사 장애, 운동량 부족 등이다. 특히 필수아미노산(Essential amino acid)의 섭취 및 흡수가 부족하여 근감소증이 나타나는 비율이 매우 높다. 또 다른 흔한 원인으로는 노화와 동반된 호르몬 변화가 있다. 

근감소증은 근육 자체에 생기는 질병 외에도 당뇨병, 감염증, 암, 척추협착증 등 퇴행성 질환에 의해 2차적으로 자주 발생한다. 또 심장, 폐, 신장 부위의 만성질환, 호르몬 질환 등이 발생한 경우 근감소증이 높은 빈도로 나타난다고 알려져 있다. 

국내 65세 이상 성인 560명을 6년 동안 추적 관찰한 결과에 따르면, 근육량과 근력이 부족한 남성 근감소증 환자는 사망 위험이 4.1배 높았다. 보행속도까지 느리면 사망 위험이 5배 높아졌다. 암 환자에게 근감소증이 있으면 생존기간이 더 짧고 재발 등 예후가 더 나쁘다는 보고도 있다. 

근감소증의 증상으로는 근력 저하, 하지(下肢, 다리) 무력감, 피로감 등이 있다. 근육량과 근력은 나이가 들면서 자연스럽게 줄어들지만, 근감소증은 나이나 성별 등을 감안하더라도 근육량과 근력이 지나치게 줄어들어 신체 기능이 떨어지며 건강상의 위험이나 사망률이 증가한다. 

근감소증은 한 번 발병하면 빠르게 나빠진다. 근육 감소가 심해지면 에너지 비축 능력이 떨어져 쉽게 피로감을 느낀다. 기초대사량(基礎代謝量)이 줄어 체중이 자주 변하고 살이 쉽게 찐다. 혈당 변동 폭이 커지고 당뇨환자는 혈당 조절에 어려움을 겪는다. 어지럽고 자주 넘어지며 뼈가 약해진다. 신체반응이 느려지고 균형을 잡는 데 어려움을 겪기도 한다. 

근감소증 환자는 걸음걸이가 늦어지고 근지구력이 떨어지며 일상생활이 어렵고 다른 사람의 도움이 자주 필요하게 된다. 또 골다공증(骨多孔症), 낙상, 골절이 쉽게 발생한다. 근육의 혈액 및 호르몬 완충 작용이 줄어들어, 기초대사량이 감소하고, 만성질환 조절이 어렵게 되어, 당뇨병과 심혈관 질환이 쉽게 악화될 수 있다.

근감소증은 근육량, 근력, 근 기능을 측정하여 진단한다. 나이와 성별, 키와 몸무게, 지방량에 따라 근육량의 정상치가 다르다. 근육량은 골격 근육량을 측정하여 확인한다. 이를 위해 이중에너지 방사선 흡수법, 바이오임피던스 측정법, CT, MRI 등의 방법을 사용한다. 근력은 다리 근력 또는 악력으로 측정한다. 근 기능은 신체 기능(보행 검사)을 평가하여 확인한다. 

근감소증이 나타나기 전에 근력 저하가 먼저 발생하는 경우가 많다. 근력저하나 근감소증이 나타나면 증상 악화에 영향을 미치는 요인을 찾고 동반 질환을 확인한 후 그 원인을 제거하는 것이 가장 중요하다. 필수아미노산 중심의 단백질을 적절한 용량으로 섭취해야 한다. 여기에 근력운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 가장 효과적이다. 

단백질 섭취는 성인 1일 권장량은 체중 1kg당 0.8-1g이므로 60kg의 성인이라면 하루에 60g의 단백질을 섭취하면 된다. 그러나 근육이 많이 빠진 근감소증 상태라면 체중 1kg당 1.2-1.5g의 단백질을 섭취해야 근육 상태를 개선할 수 있다. 단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 게 좋다. 

우리 몸의 근육은 우리가 쉬고 있을 때도 지방보다 더 많은 칼로리를 소모해 느려지는 신진대사를 보완해준다. 심장병, 고혈압, 당뇨병, 뇌졸중, 알츠하이머병(치매), 관절염, 골다공증 같은 질병을 막거나 지연시키며, 때로는 개선시키는 역할도 한다. 뇌를 활발하게 유지하고 우울증을 예방하는 데도 도움을 준다. 

근력운동과 유산소운동의 가장 큰 차이점은 신체에 미치는 영향이다. 걷기나 달리기, 수영과 같은 유산소 운동은 심장을 강하게 만들고, 신체가 산소를 더 잘 사용하도록 만든다. 아령이나 역기를 들거나 저항밴드를 사용하는 것과 같은 근력 운동은 근육을 만들고 근육이 제대로 작동하도록 돕는다. 유산소 운동을 하면 금세 열량 소모가 많아져 살이 빠지는 것 같은 느낌이 들지만, 근력운동을 하지 않으면 지방을 태우는 등의 효과를 놓칠 수 있다. 

근력운동으로 근육이 생기면 체중을 줄이는 데 도움이 된다. 미국 펜실베이니아주립대학 연구팀에 따르면, 식이요법(食餌療法)과 운동으로 21파운드(약 9.5kg)를 감량한 사람 중 유산소 운동만 한 사람들은 6파운드(약 2.7kg)의 근육이 감소된 반면, 근력운동을 한 사람들은 지방이 없어진 대신 근육이 늘어난 것으로 나타났다. 근육이 3파운드(약 1.4kg) 늘어나면 매일 120kcal를 더 소모시킬 수 있다. 

대부분의 의사들은 근력운동을 뼈 손실을 막을 수 있는 최고의 방법으로 권장한다. 여성의 경우 나이가 들어감에 따라 매년 뼈의 양이 약 2%가 감소한다. 캐나다 맥마스터대학 연구팀에 따르면, 1년 동안 근육 강화 운동을 한 결과 척추 뼈의 양이 9% 늘어난 것으로 나타났다. 근력운동은 뼈를 형성하는 세포의 활동을 촉진한다. 

아령이나 역기를 들어 올리는 운동은 심장에 부담을 덜어 줄 수 있다. 연구에 따르면 일주일에 한 시간 동안 웨이트 트레이닝(weight training)을 하면 심장마비와 뇌졸중이 발생할 확률을 최대 70%까지 줄일 수 있다. 한 번에 한 시간 동안 웨이트 트레이닝을 할 필요는 없으며, 일주일에 20분씩 세 번에 나눠서 하면 된다. 근력운동을 하면서 근육을 구성하는 주요 영양소인 단백질, 비타민D 등도 충분히 섭취하여야 한다. 

근력운동은 신체가 포도당을 처리하도록 돕고, 신진대사를 촉진하고, 체중을 줄이는 것과 같은 당뇨병과 관련된 상태를 개선하는 데 도움이 된다. 근력운동은 몸의 균형과 안정성을 향상시켜 좀 더 나은 자세를 갖게 한다. 레그 익스텐션, 레그 컬(leg curl), 레그 프레스 등으로 하반신을 더 강하게 만들면 낙상(落傷)과 골절(骨折)을 예방하는 데 도움이 된다. 다리를 튼튼하게 하면 신체 균형도 향상된다. 

발가락 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 하면 낙상 위험이 낮아진다. 일본 간사이대학 건강과학과 연구팀이 스스로 일상생활이 가능한 중노년층(평균 62세) 192명을 낙상 경험이 있는 ‘낙상 경험군’, 낙상할 뻔한 경험이 있는 ‘위기 경험군’, 낙상 경험이 전혀 없는 ‘비경험군’으로 나눠 발가락 근력을 측정했다. 그 결과 비경험군의 발가락 악력이 평균 10.3kg으로 가장 강했고, 낙상경험군의 발가락 근력은 6.2kg으로 가장 약했다. 

발가락 근력이 약하면 몸의 무게 균형이 쉽게 깨지기 때문에 더 잘 넘어진다. 하체 힘이 다소 떨어지더라도 발가락이 강하면 넘어지는 순간 발가락에 힘이 들어가 빠르게 중심을 잡을 수 있다. 발가락 근육을 강화하는 방법에는 △바닥에 수건을 깔아놓고 발가락만 이용해 들거나, △다리를 쭉 펴고 바닥에 앉아서 수건을 양 발에 걸고 발등을 몸쪽으로 당겨 10초간 버티거나, △제 자리에 서서 발뒤꿈치를 까치발처럼 들었다가 내려놓는 식의 동작을 매일 하면 좋다. 

허리 근육이 강해야 척추질환이 덜 생기고, 생기더라도 통증이 덜하다. 허리 근육이 척추를 지탱하기 때문이다. 허리 근육을 강화하려면 바닥에 엎드려서 양팔을 벌리고 스카이다이빙 하듯 팔다리를 위로 들어 올리는 동작을 하면 좋다. 복부에 힘을 준 상태로 10초 정도 유지하여 10회 반복한다. 노인의 경우, 집에서 온종일 생활하는 것보다 나가서 걷고, 쇼핑 같은 외부 활동을 하는 것만으로도 근력을 키우는 데 도움이 된다. 

코어 근육(core muscle, 體幹筋)은 골반 바닥부터 횡격막(橫膈膜, diaphragm)까지 몸속 깊숙한 곳에서 허리, 복부, 골반을 둘러싸고 있는 근육 집합체다. 코어 근육은 신체의 직립, 보행, 자세유지에 있어서 골격근 및 골격계의 협응(協應)으로 기능상 확장되는 신체활동의 안정성을 1차적으로 지지해준다. 코어 근육으로는 횡격막근, 복근 및 복횡근, 골반기저근, 척추의 횡돌기극근 또는 척추기립근이 주요 근육으로 다루어진다. 

코어 근육은 허리 안전성을 높일 뿐 아니라, 몸통을 지탱하고 균형을 잡아준다. 허리를 과도하게 움직일 때 생길 수 있는 부상을 예방하고, 팔이나 다리로 큰 힘을 내려 할 때 코어 근육이 활성화해 부상 없이 안정적으로 힘을 낼 수 있도록 돕는다. 코어 근육이 약하면 이 모든 효과를 못 누리는 것은 물론이고 더해 허리 질환에 걸릴 가능성이 커진다. 코어 근육을 강화하는 ‘코어 운동’은 허리나 목의 통증, 디스크 질환을 예방하고 완화하는 데 효과가 있다. 

코어 운동에는 파운더(founder), 네발걷기(quadruped), 플랭크(plank) 등 맨몸과 도구를 이용한 다양한 동작이 포함된다. 파운더는 기마 자세와 비슷하게 보이는데, 심호흡과 함께 발뒤꿈치부터 머리끝까지 몸의 뒷부분에 힘이 들어가는 동작이다. 네발걷기는 동물이 네 발로 서있는 것처럼 두 팔과 두 다리로 바닥을 짚은 상태에서 한쪽 팔과 다리를 들어 올리는 동작이다. 플랭크는 엎드려 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하는 동작이다.

근감소증은 노화의 한 현상을 넘어 신체적 장애와 노쇠, 여러 질병의 위험과 사망 위험을 높이는 임상적 상태이다. 고령화가 급속히 진행되고 있는 우리나라는 근감소증이 중요한 공중보건 이슈로 대두되고 있다. 나이 들수록 운동은 반드시 규칙적으로 실천해야 한다. EP

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